Les aliments ultra-transformés sont des produits industriels qui contiennent souvent des ingrédients chimiquement modifiés, comme des amidons, des sucres, des huiles, des graisses et des isolats de protéines, ainsi que des additifs tels que des arômes, des colorants, des émulsifiants et des édulcorants. Ces aliments sont conçus pour être appétissants et pratiques, mais ils peuvent nuire à la santé et réduire l’espérance de vie.
Dans cet article, nous allons voir :
- Quels sont les effets néfastes des aliments ultra-transformés sur la santé, selon une revue systématique récente publiée dans le British Medical Journal.
- Quels sont les mécanismes par lesquels les aliments ultra-transformés nuisent à la santé, en termes de composition, d’additifs, de techniques de transformation et de toxines.
- Quelles sont les alternatives aux aliments ultra-transformés, pour adopter une alimentation saine et équilibrée.
Les effets néfastes des aliments ultra-transformés sur la santé
Une revue de la littérature récente, publiée dans le BMJ, a analysé les résultats de 45 méta-analyses portant sur près de 10 millions de participants. Elle a trouvé des associations directes entre la consommation d’aliments ultra-transformés et 32 paramètres de santé, dont la mortalité, le cancer, et les troubles mentaux, respiratoires, cardiovasculaires, gastro-intestinaux et métaboliques.
Par exemple, une analyse regroupant sept cohortes a montré qu’une augmentation de 10% de la consommation d’aliments ultra-transformés était associée à une incidence plus élevée de 12% (intervalle de confiance à 95% de 1,11 à 1,13) du diabète de type 2.
Une autre analyse, basée sur 19 études, a révélé qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés était liée à un risque accru de 9% (intervalle de confiance à 95% de 1,07 à 1,11) de maladies cardiovasculaires.
De même, une synthèse de 10 études a mis en évidence un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le risque de cancer, notamment du sein, du côlon et du rectum.
Ces résultats sont alarmants, car ils suggèrent que les aliments ultra-transformés ont un impact négatif sur la santé à court et à long terme, et qu’ils pourraient être responsables de nombreuses maladies chroniques et de décès prématurés.
Les mécanismes par lesquels les aliments ultra-transformés nuisent à la santé
Les mécanismes par lesquels les aliments ultra-transformés nuisent à la santé sont multiples et probablement combinés. Ces aliments ont une composition déséquilibrée, qui rend les régimes alimentaires riches en énergie, en sucre et en graisses saturées, et pauvres en protéines, en fibres, en micronutriments et en phytochimiques protecteurs, comme les flavonoïdes et les phytoestrogènes.
Ils contiennent également des additifs, comme des colorants, des émulsifiants et des édulcorants, qui sont liés par des preuves expérimentales et épidémiologiques à des déséquilibres du microbiote intestinal et à une inflammation systémique.
Les techniques souvent utilisées, comme l’extrusion et la chaleur intense, dégradent la matrice alimentaire naturelle, entraînant une perte de nutriments, des perturbations de la digestibilité et de la biodisponibilité des nutriments, et une réduction de la satiété.
Ils rendent également les aliments ultra-transformés mous, ce qui raccourcit le temps de mastication et de déglutition, et augmente la prise énergétique.
La consommation de ces aliments a aussi été associée à des concentrations accrues d’acrylamide et de phtalates dans le sang ou l’urine ; il s’agit de toxines créées lors du traitement ou libérées par les matériaux d’emballage, respectivement .
Les alternatives aux aliments ultra-transformés
Pour préserver votre santé et votre longévité, il est donc recommandé de limiter au maximum la consommation d’aliments ultra-transformés, et de privilégier les aliments naturels ou peu transformés, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines, les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson.
Ces aliments vous apporteront les nutriments essentiels dont votre organisme a besoin, et vous aideront à prévenir les maladies chroniques.
Pour vous aider à choisir les bons aliments, vous pouvez vous référer au système NOVA, qui classe les aliments en quatre groupes selon leur degré de transformation.
Enfin, vous pouvez consulter les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), qui propose des repères pour une alimentation saine et équilibrée.